Ale po co? Czy nie zdarzyło Ci się, że po długiej wycieczce, zawodach, maratonie bolały Cię plecy, ręce, nogi albo kark? Ból jest uciążliwy. To najnormalniej znak, że masz tam mięśnie, a najlepszym sposobem na to, by nie bolały po wysiłku są właśnie ćwiczenia siłowe w czasie zimowych miesięcy.
Ćwiczenia na siłowni gwarantują: - silne mięśnie, które zapewnią lepszą kontrolę nad rowerem na trudnych technicznie odcinkach. Z łatwością wyrwiesz przednie koło, utrzymasz kierownicę na długim zjeździe, pokonasz podjazd na stojąco; - większą siłę całego ciała, która przeniesiona na pedały pozwoli Ci jechać o wiele szybciej i dłużej; - mniej urazów, gdyż silne i rozciągnięte mięśnie są mniej podatne na uszkodzenia, a poza tym uchronią stawy, ścięgna i kości; - komfort jazdy podczas wielu godzin wysiłku na rowerze w tej samej pozycji; - sprawność ogólną i równomierny rozwój mięśni, gdyż jeżdżąc stale na rowerze uaktywniamy tylko pewne grupy mięśniowe, pozostałych mniej używamy lub wcale;
Od czego zacząć? Jeśli już jesteś zdecydowany(a), to przyda się luźny strój: podkoszulek, spodnie dresowe, adidasy. Do picia najlepiej zabrać ze sobą butelkę wody mineralnej, albo przygotowany wcześniej bidon z izotonikiem. Na siłowni na pewno jest sklepik, więc nie martw się, jeśli zapomnisz czegoś, co ugasi pragnienie. A na otarcie potu, weź ręcznik.
Jak będziemy ćwiczyć? Ponieważ kolarz pracuje głównie nogami, konieczne będą ćwiczenia
rozwijające mięśnie czworogłowe ud, pośladki - stanowiące siłę napędową. Przydadzą się
również ćwiczenia wzmacniające mięśnie obręczy barkowej, żeby poderwać przednie koło.
Podczas treningu optymalnie jest układać stopy i ręce w podobnych pozycjach jak w
trakcie jazdy na rowerze, np. w czasie wypychania na suwnicy ułożyć stopy w tej
odległości, co na pedałach, albo jeśli chwytasz drążek do wiosłowania - ułóż dłonie jak
na kierownicy. Trening na siłowni da efekty, jeśli będziesz ćwiczył 2 - 3 razy w
tygodniu. Ćwiczenia warto wykonywać przemiennie, tzn. na przeciwstawne grupy mięśniowe,
na przykład prostowanie i zginanie podudzi na maszynie. Porządek wykonywania ćwiczeń też
jest ważny. Zaczynamy od dużych grup mięśniowych, a potem przechodzimy do małych. Czyli
najpierw przysiady, wypychanie na suwnicy, ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, grzbiet,
brzuch, a na końcu ćwiczenia ramion. Z doborem obciążeń trzeba trochę poeksperymentować.
Zawsze zaczynaj z obciążeniem mniejszym, potem stopniowo dodawaj, ale z umiarem. Zawsze
tak, żebyś mógł wykonać z danym obciążeniem 10 - 15 powtórzeń. Ilość serii (obwodów) 2 -
3. Przedstawione ćwiczenia oczywiście mogą być modyfikowane według indywidualnych
potrzeb. Na siłowni powinien być trener, który odpowie na Twoje pytania.
Przygotuj mięśnie do wysiłku A teraz wkraczamy do akcji. Na początek rozgrzewka,
wystarczy 10 minut kręcenia na rowerze stacjonarnym, wiosłowania lub biegania w strefie
tlenowej. Jeśli masz blisko do siłowni - możesz dobiec. Potem rozciąganie. Krążenia i
wymachy ramion, rozciąganie nóg. Również po treningu dobrze jest wykonać stretching.
zestaw ćwiczeń siłowych dla
rozbudowujący mięśnie najistotniejsze w kolarstwie znajdują się pod
adresem:
http://www.sportowystyl.com.pl/1_2006/silownia.htm
Opracował:
Tomasz Zając
Mateusz Zielińśki
źródło:
http://www.sportowystyl.com.pl/1_2006/silownia.htm
