- 1 2 3 4 5 6 7 8-
„W marcu jak garncu”
Każdy wyjeździł już sporo kilometrów bazowych. Najwyższy czas wpleść w monotonną jazdę na
rowerze odpowiednie akcenty treningowe. Jeżdżąc w zimie po szosie odzwyczailiśmy się od
korzeni, kamieni, nierówności kolein i szybkich technicznych zjazdów. Dlatego w miarę
poprawy pogody można zacząć jazdę w terenie by nabrać przed sezonem obycia i pewności
prowadzenia roweru górskiego. Pamiętajmy jednak, aby euforia i podniecenie pierwszego wjazdu
w leśne ścieżki nie była dwoma godzinami zarzynania się z jęzorem na wierzchu (wiem ze to
trudne, to tak jak piesek spuszczony ze smyczy miał by spokojnie stać dalej przy nas). Na
razie nie wolno przesadzać z silnymi treningami, marzec jest miesiącem, w którym dajemy
krótkie impulsy, niepodnoszące intensywności na dłuższy czas. Na marzec proponuje 3
podstawowe ćwiczenia, mające na celu rozkręcić nasze serducho, ale tak umiarkowanie :D
SZYBKI MŁYNEK „SM” (w trening wplatamy trzy serie po 5 minut polegające na pedałowaniu z
wzmożoną intensywnością. Kadencja powinna oscylować na poziomie 110-120 obrotów/minutę.
Serie powinny być robione w odstępie, co najmniej 5 minut, aby nasze tętno się
ustabilizowało). Młynkowanie poprawia nasza technikę pedałowania a także bez obciążenia
mięśni doprowadza do wzmożonej pracy serca, umiejętność szybkiego pedałowania i utrzymywanie
prędkości w sposób wzmożonej kadencji a nie siłowej wolno obrotowej pracy jest bardzo
pomocne, zaradza w sytuacji, gdy na wyścigu zaczynają się nam skurcze. Lub musimy gwałtownie
przyspieszyć bez możliwości zmiany przełożenia na wyższe.
INTERWAŁ SZYBKOŚCIOWY „IS” jest kolejnym dobrym ćwiczeniem ( składa
się z 3 serii po 3 minuty, w których staramy się jechać jak najszybciej, na maxa J!! Ale
pamiętając o tym, aby kadencja była wzmożona, tak żeby nie przesilać mięśni, ale
bardziej układ krążenia i oddechowy. Serie powinny być w odstępie maksymalnie 3
minutowym, tak, aby przed następną seria było jeszcze „czuć” poprzednią) Ćwiczenie to
przygotowuje nas do morderczych zrywów i mian tempa na wyścigu, a zarazem przyzwyczaja
organizm do wzmożonych wysiłków i pracy w wysokich pulsach, dzięki czemu w sezonie
jesteśmy bardziej przyzwyczajeni do tych wymagających ambicji chwil…:P
SYMULACJA WYŚCIGU „SW” jak sama nazwa mówi polega na jeździe
wyścigowej, Symulacje warto robić raz na 7-10 dni tak, aby organizm dostawał zdecydowane
bodźce obciążeniowe, wymagające od niego większej regeneracji itp. (Najlepiej
przeprowadzać ją na określonej trasie ze sprecyzowaną liczbą okrążeń. Ćwiczenie jest w
teorii bardzo proste jedziemy jak na wyścigu, czyli bez żadnych zasad, byle jak
najszybciej pokonać odcinek od startu do mety. Z kolejnymi symulacjami możemy porównywać
czasy z tymi wcześniejszymi i wyciągać wnioski czy są efekty naszych treningów).
Symulacje można porównać do okresowo rozdrapywanego strupa, nierozdrapany goi się bez
śladu.. Im więcej razy go rozdrapujemy tym większa i twardsza robi się blizna. Blizną w
tym przypadku jest nasza forma startowa oraz zdolność szybkiej regeneracji i
przyjmowania wysokich, dłuższych, skrajnych obciążeń.
• unikanie częstych, długich przeciążeń
• unikanie wzmożonej intensywności układu mięśniowego (w tym okresie służy do tego
siłownia)
• wprowadzanie intensywnych, krótkich bodźców obciążeniowych na układ oddechowy,
krążeniowy
Ćwiczenia te mają na celu poprawić nasze możliwości startowe, ale unikając większego
przemęczenia organizmu, aby nie przepalić się przed sezonem. Jednak z drugiej strony
marzec jest pierwszym miesiącem, kiedy zapiecze nas tchawica. SM, IS, SW powoli
przygotowują do kolejnych wstawek treningowych, które będą kształtowały naszą siłę moc i
wytrzymałość w obciążeniach skrajnych. A wtedy już nie tylko będzie piekło w gardle, ale
również w nogach i ogólnie wszędzie. Poczujemy, co to znaczy jazda w maxymalnym pulsie,
a dzięki osiągniętej wstępnej formie pozyskamy możliwość dyskryminacji a zarazem
wytrzymywania w stanie bólu i zmęczenia.
Tomasz Zając
